Trening core dla jeźdźca to znacznie więcej niż zwykłe ćwiczenia brzucha. W siodle kluczowa jest stabilizacja ciała w ruchu, połączona ze swobodnym oddechem. Druga część artykułu odkrywa sekrety pracy mięśni głębokich, które stanowią fundament poprawnej postawy każdego jeźdźca.
Z artykułu dowiesz się:
- Jakie ćwiczenia pomogą na ból kręgosłupa?
- Jak je precyzyjnie wykonać?
Koordynacja w staniu na odwróconym bosu
Stań na BOSU i spróbuj utrzymać platformę w poziomie. Zwróć uwagę na rozkład obciążenia – czy ciężar ciała przenosi się bardziej na śródstopie, pięty, prawą czy lewą stronę? Świadomie koryguj ustawienie, dążąc do odnalezienia swojego centrum i równomiernego podparcia. Kiedy poczujesz stabilność, spróbuj wykonać to samo zadanie z zamkniętymi oczami. Skoncentruj się na czuciu głębokim i stopniowo odnajduj środek, minimalizując niepotrzebne napięcia. Ćwiczenie rozwija propriocepcję, kontrolę posturalną oraz świadomość ustawienia ciała.
Przysiad na odwróconym BOSU
Stań na BOSU i najpierw ustabilizuj platformę, dążąc do jej ustawienia w poziomie. Znajdź równomierne obciążenie między śródstopiem a piętą oraz prawą i lewą stroną ciała. Utrzymując aktywne mięśnie głębokie i neutralne ustawienie kręgosłupa, rozpocznij powolny ruch przysiadu. Cofnij biodra, kontrolując tor kolan i starając się nie dopuścić do utraty balansu. W dolnej fazie ruchu zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, nadal utrzymując BOSU w możliwie stabilnej pozycji. Dla zwiększenia trudności możesz spróbować wykonać przysiad z zamkniętymi oczami lub z wolniejszym tempem ruchu, koncentrując się na odnajdywaniu swojego centrum.
Flaming jaskółka
Stań na jednej nodze, lekko uginając kolano. Drugą nogę ustaw tak, aby staw kolanowy znajdował się na wysokości bioder – przypomina to pozycję flaminga. Skoncentruj się na kontroli ruchu w fazie ekscentrycznej i powoli przejdź do pozycji Jaskółki, pochylając tułów do przodu i wycofując uniesioną kończynę dolną. Utrzymuj stabilne napięcie mięśni core oraz neutralne ustawienie bioder, dbając o równowagę i płynność ruchu. W celu zwiększenia poziomu trudności możesz dodać niestabilne podłoże lub/ i obciążenie.
Stanie jednonóż – 3 warianty
Stań na jednej nodze w pozycji przypominającej flaminga – druga noga uniesiona tak, aby staw kolanowy był na wysokości bioder. Chwyć przedmiot, który możesz bezpiecznie przekładać z ręki do ręki. Wariant podstawowy: Przekładaj przedmiot z ręki do ręki, patrząc przed siebie i utrzymując równowagę. Wariant średni: Podczas przekładania przedmiotu rotuj głowę i patrz za nim, zachowując stabilne ciało. Wariant zaawansowany: Wykonuj ten sam ruch z zamkniętymi oczami, koncentrując się na czuciu głębokim i utrzymaniu równowagi.
Plank z naprzemiennym odkładaniem kolan
Przyjmij pozycję deski (plank) – łokcie ustawione dokładnie pod barkami, ciało w jednej linii, mięśnie core aktywne. Wykonuj naprzemienne ruchy kończyn dolnych: Odłóż prawe kolano w kierunku podłoża, wróć do pozycji wyjściowej. To samo wykonaj lewą nogą. Unieś prawe kolano do góry, utrzymując stabilną miednicę. Następnie unieś lewe kolano. Podczas całego ćwiczenia utrzymuj neutralne ustawienie miednicy – nie pozwól jej rotować ani opadać. Dbaj, aby łokcie pozostawały pod barkami.
Pozycja leżąca na plecach, stawy kolanowe zgięte
Połóż się na plecach, oprzyj stopy na piłce i unieś biodra, tworząc prostą linię bark–biodro–kolano. Aktywuj mięśnie core i utrzymuj neutralne ustawienie miednicy. Włącz stoper i staraj się wytrzymać w tej pozycji tak długo, jak pozwala Twoje ciało, zachowując pełną kontrolę i stabilność. Ćwiczenie rozwija siłę pośladków, stabilizację miednicy oraz świadomość ciała w przestrzeni. W celu utrudnienia ćwiczenia możemy po kilkudziesięciu sekundach izometrii przejść do powolnego prostowania stawów kolanowych zachowując przy tym opisane wcześniej ustawienie.
Pozycja leżąca na plecach, stawy kolanowe wyprostowane
Połóż się na plecach, oprzyj stopy na piłce i unieś biodra do góry, utrzymując kolana prosto. Aktywuj mięśnie core i włącz stoper – wytrzymaj w pozycji tak długo, jak potrafisz, zachowując neutralne ustawienie miednicy. Wariant podstawowy: Ramiona leżą swobodnie na macie, daleko od tułowia. Wariant średni: Stopniowo przybliżaj ręce do żeber i zginaj łokcie, zmniejszając stabilne punkty podparcia. Wariant zaawansowany: Unieś dłonie w stronę sufitu, redukując punkty podparcia i zwiększając wymagania dla równowagi i core.
Pozycja leżąca na plecach z piłką pod kością krzyżową
Połóż się na plecach i umieść piłkę pod kością krzyżową. Jedną nogę trzymaj wyprostowaną w kolanie, stopa mocno wbita w podłoże. Drugie kolano zegnij i wyobraź sobie, że na jego końcu masz ołówek, którym rysujesz okręgi w powietrzu. Rysuj koła tak duże, jak potrafisz, zachowując kontakt kości krzyżowej z piłką i ograniczając rotacje miednicy. Ćwiczenie doskonale stabilizuje miednicę, a jednocześnie pozwala zwiększyć zakres ruchu w stawie biodrowym – umiejętność niezwykle istotną w jeździectwie.
Literatura
- Core Muscle Recruitment during Horseback Riding, PubMed, PMID:40550154
- Jec Aristotle Ballou ,,55 ćwiczeń korekcyjnych dla koni’’, wzmacnianie mięsni posturalnych str. 52
- Ursini, T.L Shaw, K., Levine, D., Adair, H.S (2023) Electromyography of the multifidus muscle in horses trotting over firm and soft surfaces. Journal of Equine Rehabilitation 1, 100004
- Domańska – Kruppa N., Wierzbicka M., (2024) Advances in the Clinical Diagnostics to Equine Back Pain. Animals 14 (5) 698
- Lam, N.H.K., Lau, W.M., & Lau, T.L. (2021). Effects of a 6-week core stabilization training program on dynamic balance and trunk stabilization endurance of horse riders.
- Clayton, H.M. (2016). Core training and rehabilitation in horses. Veterinary Clinics of North America: Equine Practice, 32(1), 49–71.
