Ćwiczenia dla jeźdźca nie powinny polegać wyłącznie na klasycznym treningu brzucha. Core w jeździectwie musi stabilizować w ruchu z oddechem i przy zmiennej dynamice – dokładnie tak jak w siodle. Artykuł (cz. 1) stanowi kontynuację cyklu na temat mięśni core, które są fundamentem, na którym opiera się każdy ruch jeźdźca.
Z artykułu dowiesz się:
- Jakie ćwiczenia pomogą na ból kręgosłupa?
- Jak je precyzyjnie wykonać?
Badania naukowe potwierdzają, że w przypadku ludzi i koni regularny trening korekcyjny mięśni core już po sześciu tygodniach jest w stanie wpłynąć na zauważalny i odczuwalny efekt.
Warunek konieczny podczas każdego z ćwiczeń to oddech w połączeniu z ustawieniem!
Zestaw ćwiczeń na core:
Czworaki w izometrii
Ustaw się w klęku podpartym – dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Zadbaj o neutralne ustawienie kręgosłupa – wyobraź sobie linię łączącą potylicę, odcinek piersiowy i kość krzyżową. Utrzymując tę linię oraz około 20% napięcia mięśni core, unieś kolana kilka centymetrów nad podłoże, nie zmieniając ustawienia tułowia. Włącz stoper i utrzymuj pozycję tak długo, jak jesteś w stanie zachować prawidłową technikę. Z tygodnia na tydzień dąż do stopniowego wydłużania czasu utrzymania pozycji.
Czworaki naprzemienna praca kończyn górnych i dolnych
Ustaw się w klęku podpartym, zachowując neutralne ustawienie kręgosłupa jak w poprzednim ćwiczeniu. Aktywuj mięśnie głębokie i utrzymując stabilny tułów, wysuń prawą kończynę górną w przód oraz lewą kończynę dolną w tył. Zadbaj o neutralne ustawienie odcinka lędźwiowego – wyobraź sobie, że na kości krzyżowej stoi kubek z gorącą wodą i Twoim zadaniem jest nie dopuścić do jego rozlania. Po krótkim utrzymaniu pozycji wróć do ustawienia wyjściowego i wykonaj ruch na drugą stronę.
Plank bokiem na bosu z gumami
Ustaw się w podporze bokiem, tak aby łokieć znajdował się dokładnie pod barkiem. Twoje ciało powinno tworzyć jedną linię: łokieć–biodro–kolano. Aktywuj mięśnie głębokie i unieś biodra, utrzymując stabilne, neutralne ustawienie tułowia. Następnie skieruj wolną kończynę górną w stronę sufitu oraz unieś górne kolano, zachowując kontrolę ruchu i napięcie core. Dla zwiększenia trudności możesz wykonać ćwiczenie na niestabilnym podłożu (np. BOSU) lub z użyciem gum oporowych.
Leżenie na plecach unoszenie stóp na zmianę
Połóż się na plecach, ugnij kolana i ustaw stopy na szerokość bioder. Delikatnie dociśnij odcinek lędźwiowy do maty, aby aktywować mięśnie głębokie. Następnie unieś biodra, tworząc linię bark–biodro–kolano. Utrzymując stabilną miednicę i napięcie mięśni core, naprzemiennie unoś stopy kilka centymetrów nad podłoże. Zadbaj o to, aby miednica nie opadała ani nie rotowała się na boki. Wykonuj ruch powoli i z pełną kontrolą.
Marwy robak – izometria
Połóż się na plecach i delikatnie dociśnij odcinek lędźwiowy do maty, aby aktywować mięśnie głębokie brzucha. Unieś kolana nad biodra, a ramiona wyprostuj w górę, ustawiając dłonie nad barkami. Utrzymując stałe napięcie mięśni core oraz neutralne ustawienie miednicy, włącz stoper i wytrzymaj w pozycji do 45 sekund – tak długo, jak jesteś w stanie zachować prawidłową technikę. Aby zwiększyć poziom trudności, umieść między dłońmi a kolanami piłkę fitness i delikatnie dociskaj ją w trakcie utrzymywania pozycji.
Martwy robak z ruchem
Połóż się na plecach i delikatnie dociśnij odcinek lędźwiowy do maty, aktywując mięśnie głębokie brzucha. Unieś kolana nad biodra, a ramiona wyprostuj w górę, ustawiając dłonie nad barkami. Utrzymując stałe napięcie mięśni core oraz stabilną miednicę, rozpocznij powolny ruch: po przekątnej zbliżaj jednocześnie kończynę górną i przeciwną kończynę dolną w kierunku podłoża. Opuszczaj je tylko do momentu, w którym jesteś w stanie utrzymać kontakt odcinka lędźwiowego z matą. Jeśli plecy zaczynają się odrywać – zatrzymaj zakres ruchu. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ruch na drugą stronę, zachowując pełną kontrolę i spokojny oddech.
Pozycja siedząca na piłce
Usiądź na piłce i skoncentruj się na trzech punktach podparcia: kości łonowej oraz dwóch guzach kulszowych. Staraj się równomiernie obciążać każdy z nich. Utrzymuj neutralne krzywizny kręgosłupa i podeprzyj swoją postawę delikatnym napięciem mięśni dna miednicy. Możesz wyobrazić sobie, że chcesz subtelnie zbliżyć do siebie guzy kulszowe — bez napinania mięśni pośladkowych. To ćwiczenie skutecznie wzmacnia mięśnie dna miednicy oraz poprawia świadomość ustawienia miednicy. Dla poprawy koordynacji spróbuj wykonać je z zamkniętymi oczami. Zachowując trzy punkty podparcia, możesz dodatkowo utrudnić zadanie unosząc naprzemiennie stopy nad podłoże. Zadbaj o naturalną sylwetkę. Jako ćwiczenie propriocepcji spróbuj unieść obie stopy – wykorzystaj balans ciała.
Literatura
- Core Muscle Recruitment during Horseback Riding, PubMed, PMID:40550154
- Jec Aristotle Ballou ,,55 ćwiczeń korekcyjnych dla koni’’, wzmacnianie mięsni posturalnych str. 52
- Ursini, T.L Shaw, K., Levine, D., Adair, H.S (2023) Electromyography of the multifidus muscle in horses trotting over firm and soft surfaces. Journal of Equine Rehabilitation 1, 100004
- Domańska – Kruppa N., Wierzbicka M., (2024) Advances in the Clinical Diagnostics to Equine Back Pain. Animals 14 (5) 698
- Lam, N.H.K., Lau, W.M., & Lau, T.L. (2021). Effects of a 6-week core stabilization training program on dynamic balance and trunk stabilization endurance of horse riders.
- Clayton, H.M. (2016). Core training and rehabilitation in horses. Veterinary Clinics of North America: Equine Practice, 32(1), 49–71.
