Diety roślinne zyskują coraz większą popularność. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wyraziło w 2009 roku stanowisko, że odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie i są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania oraz dla sportowców.
Z artykułu dowiesz się:
- Jakie zagrożenia związane są ze stosowaniem diety roślinnej?
- Jakie są kluczowe elementy diety wegańskiej lub wegetariańskiej?
Osoby decydujące się na ograniczenie produktów odzwierzęcych robią to z różnych powodów: etycznych, światopoglądowych, religijnych, zdrowotnych czy ze względu na współczesne trendy. W ostatnich latach diety ograniczające bądź wykluczające spożycie mięsa, ryb i produktów odzwierzęcych wzbudzają coraz większe zainteresowanie. Wraz z rosnącą popularnością diet wegetariańskich, wzrasta również rzesza sportowców dostrzegających ich potencjalne korzyści i rozważających wegetarianizm, jako model żywienia dla siebie
Wielu sportowców deklaruje stosowanie diety roślinnej, a wśród nich są m.in.: ultra-maratończyk Jurek Scott, kulturysta Jim Morris, ultramaratończyk – Michael Arnstein, czy tenisista Novak Djokovic czy Hubert Hurkacz.
Porzucenie produktów odzwierzęcych nie przeszkadza w pokonywaniu barier ludzkiego ciała czy. wygrywaniu Igrzysk Olimpijskich. Niemniej jednak warto zdawać sobie sprawę, że dieta wegańska jest trudniejsza do zbilansowania niż dieta tradycyjna i wymaga większej świadomości oraz planowania.
Niedobór pełnowartościowego białka
W diecie sportowca białko odgrywa kluczową rolę. Jest niezbędne do budowy i regeneracji mięśni oraz tkanki łącznej (wchodzącej w skład m.in. stawów, ścięgien i więzadeł) po treningu, ale też bierze udział w procesach metabolicznych oraz regulacyjnych. Białka pełnią też fundamentalną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego umożliwiając skuteczną odpowiedź immunologiczną organizmu na różne patogeny i inne czynniki obce.
Weganie mają tendencję do pozyskiwania mniejszej ilości białka niż osoby na diecie tradycyjnej. Co więcej, roślinne źródła białka są często niepełnowartościowe, gdyż brakuje w nich niezbędnych aminokwasów. Zazwyczaj zawierają one również mniej aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) niż ich odpowiedniki pochodzenia zwierzęcego. Za wzorzec białka uznaje się białko jaja kurzego, zwane owoalbuminą. Zawiera ono komplet aminokwasów endogennych, które mogą być syntetyzowane w organizmie i aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm nie może am wytworzyć i które musisz dostarczyć wraz z pożywieniem. W odróżnieniu od białek pełnowartościowych białka roślinne często nazywane są białkami niepełnowartościowymi lub białkami niedoborowymi. Oznacza to, że nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów w proporcjach wystarczających do zaspokojenia potrzeb organizmu. Często brakuje im jednego lub więcej aminokwasów egzogennych, których organizm nie może samodzielnie syntetyzować i należy je dostarczać wraz z dietą. Takie aminokwasy, występujące w ilości zbyt małej w stosunku do białka wzorcowego nazywamy aminokwasami ograniczającymi. Bardzo ważne jest to, że jeśli w danym białku występuje chociaż jeden aminokwas ograniczający, białko takie nie może zostać w pełni wykorzystane przez organizm.
O ile dieta wegetariańska ze względu na spożycie jaj i nabiału, które zawierają pełnowartościowe białko zwierzęce o dobrej strawności nie stanowi zwykle wyzwania pod względem zapewnienia odpowiedniej kompozycji aminokwasów to w przypadku diety wegańskiej poziom trudności w skomponowaniu zbilansowanego posiłku znacznie wzrasta.
Jednym z problemów jest to, że dieta wegańska dostarcza niewystarczającą ilość leucyny, jednego z trzech aminokwasów rozgałęzionych, który stanowi aminokwas ograniczający.
Leucyna pełni kluczową dla sportowców rolę, biorąc udział w syntezie białek mięśniowych. Zapewnienie odpowiedniej podaży leucyny jest szczególnie istotne w okresie budowy masy mięśniowej oraz do regeneracji mięśni.
Warto w tym momencie podkreślić, że niedobór chociaż jednego aminokwasu w pożywieniu może też być przyczyną ujemnego bilansu azotowego, kiedy to więcej białek organizmu ulega degradacji, niż jest biosyntetyzowanych. W rezultacie organizm wydala więcej azotu niż ilość, którą przyjmujesz wraz z pokarmem. Stan ten, jeśli utrzymuje się przez dłuży czas, może doprowadzić do szeregu negatywnych skutków dla Twojego organizmu a zwłaszcza utraty masy mięśniowej, spadku wydolności fizycznej, zwiększenia ryzyka kontuzji, spadku odporności oraz wydłużenia regeneracji po wysiłku.
Jak zapewnić zapotrzebowanie na białko będąc wegetarianinem?
Aby uzyskać odpowiedni profil aminokwasowy staraj się łączyć ze sobą produkty uzupełniające się wzajemnie ze względu na brakujący aminokwas np. produkty zbożowe w których aminokwasami ograniczającymi są lizyna i treonina możesz połączyć ze strączkami, takimi jak: fasola, soczewica, ciecierzyca, dla których aminokwasem ograniczającym może być metionina. Obie grupy produktów będą więc produktami komplementarnymi co oznacza, że łącząc je będziesz w stanie uzupełnić brakujące aminokwasy. Możesz też zainteresować się soją i jej przetworami np. kotletami sojowymi, granulatem sojowym, tofu (popularnym składnikiem stosownym w kuchni azjatyckiej o konsystencji podobnej do sera twarogowego), tempehem (produktem pochodzącym z Indonezji wytwarzanym z fermentowanej soi oraz innych roślin strączkowych), które są jednymi z niewielu roślinnych źródeł białka, które zawierających pełen profil aminokwasów. Dodatkowo odpowiednie metody obróbki produktów roślinnych, takie jak: fermentacja, kiełkowanie, moczenie, gotowanie, mogą zwiększyć strawność zawartych w nich białek.
Witamina B12 w diecie
Każda osoba na diecie wegańskiej ma obowiązek suplementowania witaminy B12. Wynika to z faktu, że kobalamina dostarczana jest tylko i wyłącznie z produktami pochodzenia zwierzęcego, nie licząc produktów fortyfikowanych (np. płatki śniadaniowe).Najlepiej przyswajalne formy witaminy B12 to metylo- i cyjanokobalamina, mogą być stosowane zarówno doustnie, jak i podjęzykowo – badania nie wykazują różnic w ich biodostępności. Zalecana dzienna podaż wraz z dietą to 2,4 mcg. Nie jest to osiągalne wraz z dietą wegańską, więc sugeruje się stałą suplementację. Witamina B12 jest niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz syntezy DNA. Konsekwencją hipowitaminozy jest niedokrwistość megaloblastyczna, spadek siły mięśniowej, zaburzenia neurologiczne.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe
Ze względu na brak ryb morskich czy nabiału w diecie weganie mają niższe poziomy kwasów omega-3 w surowicy krwi niż osoby na diecie tradycyjnej czy wegetariańskiej. Pod względem zdrowotnym kwasy tłuszczowe mają pozytywny wpływ na zdrowie sercowo-naczyniowe, działają przeciwzapalnie i zwiększają odporność. U sportowców kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 mogą zwiększać produkcję tlenku azotu i poprawiać zmienność rytmu pracy serca. Ponadto, mogą sprzyjać syntezie włókien mięśniowych oraz przyspieszać regenerację powysiłkową. Zalecanym preparatem suplementacyjnym dla wegan jest olej z mikroalg, który podwyższa zarówno poziom kwasu EPA, jak i DHA z rodziny omega-3. Warto również zadbać o odpowiednią podaż kwasu alfa-linolenowego (ALA), który nieznacznie (tylko około 0,5%) jest w stanie przekształcić się do kwasu DHA. Niektóre rekomendacje obejmują spożywanie produktów bogatych w ALA (siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia czy olej lniany) z jednoczesnym podawaniem oleju z mikroalg w dawce 1–2 g/dzień lub preparatów komercyjnych, co łącznie daje około 500–1000 mg DHA/dzień.
Dwie formy żelaza
Żelazo w pożywieniu może występować w dwóch formach: żelaza hemowego (w produktach mięsnych) i żelaza niehemowego (w pozostałych produktach). Żelazo niehemowe odznacza się znacznie niższą biodostępnością – jedynie 5-10% przyswaja się z przewodu pokarmowego, co przekłada się na o wiele mniejsze możliwości jego wykorzystania przez organizm. W konsekwencji dieta wegetariańska, a w szczególności dieta wegańska zwiększa ryzyko niedoborów żelaza, które mogą z kolei doprowadzić do osłabienia organizmu, rozwoju niedokrwistości oraz obniżenia zdolności wysiłkowych i pogorszenia regeneracji. Problem dotyczy w szczególności miesiączkujących kobiet, a także sportowców.
Komponując swoje posiłki zwróć też uwagę na fakt, że roślinne źródła żelaza zawierają dodatkowo wiele substancji antyodżywczych, które utrudniają jego wchłanianie z pożywienia. Są to na przykład fityniany zawarte w strączkach, polifenole obecne w kawie czy herbacie, wapń zawarty w mleku lub serach czy też duża ilość błonnika pokarmowego.
Zaburzenia żołądkowo – jelitowe
Dieta roślinna może zwiększać ryzyko wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych, takich jak biegunki, zaparcia, wzdęcia czy bóle brzucha. Jest to związane z dużą podażą błonnika pokarmowego, która może dochodzić do 100 g/ dzień oraz produktów bogatych w tzw. FODMAP, czyli w fermentujące oligosacharydy np. jabłka, strączki, brokuły, kalafior, cebula, czosnek. Kwestia ta jest szczególnie problematyczna u sportowców, którzy są narażeni na występowanie zaburzeń żołądkowo-jelitowych indukowanych wysiłkiem, zmniejszających efektywność i komfort treningu. Ich przyczynami są zmiany w przepływie krwi, która w trakcie aktywności fizycznej dostarczana jest głównie w miejsca, które najintensywniej pracują (co wiąże się z mniejszym przepływem krwi w układzie pokarmowym), bodźcami mechanicznymi m.in. wstrząsami np. podczas jazdy konnej, lub też przyjętą pozycja np. podczas jazdy w półsiadzie które wpływają na pracę układu pokarmowego. Jeśli obserwujesz u siebie problemy gastryczne podczas treningu, ważne abyś odpowiednio komponował swoje posiłki, zwracając szczególną uwagę na żywienie okołotreningowe przed wysiłkiem i po wysiłku. Sięgaj po sprawdzone i dobrze przez Ciebie tolerowane produkty. Zwracaj także uwagę na formę oraz metodę obróbki posiłku. Przed treningiem dobrze sprawdzają się posiłki w formie płynnej np. koktajle. Zamiast smażonych, ciężkostrawnych dań, lepiej postaw na posiłki gotowane w wodzie bądź przyrządzane na parze.
Roślinny model żywienia
Dieta wegetariańska włączając dietę wegańską ma neutralny wpływ na zdolności wysiłkowe przy jej odpowiednim zbilansowaniu. Decydując się na dietę wegetariańską możemy spotkać się z wieloma utrudnieniami w pokryciu swojego zapotrzebowania na makro- i mikroelementy oraz energię. Jednak dzięki większej świadomości oraz odpowiedniemu planowaniu można ją prawidłowo zbilansować i czerpać z niej wiele korzyści zdrowotnych z tytułu wykluczenia mięsa przetworzonego, słabej jakości czy też zwiększeniu podaży warzyw i owoców.
Kluczem jest odpowiednia podaż kalorii, białka, żelaza, wapnia oraz suplementacja witaminy B12, kwasów omegą-3, witaminy D3.
Roślinny model żywienia może wspierać regenerację i redukcję stanów zapalnych oraz działać profilaktycznie w chorobach metabolicznych.
